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Cari lettori, nello scorso articolo vi abbiamo salutato con una promessa, quella di svelarvi semplici e pratici consigli per vivere con serenità le feste natalizie scacciando via per sempre il timore di prendere peso! Dopo avervi parlato della Prima mossa del piano: "conservare la linea prima del Natale: mission possible", e sperando che i nostri consigli abbiano sortito un buon effetto, oggi condivideremo con voi le ultime due mosse:

- Durante le feste
- Dopo le feste.
Iniziamo proprio dal "Durante", visto che la vigilia di Natale è incombente!
Per chi gode di buona salute ed è normopeso (Indice di Massa Corporea compreso tra 18 e 25 kg/m²) non è un problema mangiare un pasto più abbondante e più calorico rispetto  alla "normalità"... piuttosto il problema sorge se questi pasti vengono ripetuti un giorno dopo l'altro in maniera molto ravvicinata tra loro, proprio come succede durante le festività! Infatti se non si mettono in atto delle strategie (che tra poco vi sveleremo) sarà molto facile superare i propri fabbisogni calorici e dunque aumentare di peso.
Se in una settimana, ad esempio, mangeremo più di 7000Kcal rispetto ai nostri fabbisogni di energia, aumenteremo di 1 kg, purtroppo composto quasi esclusivamente di grasso.
Cercare di limitare le calorie in eccesso e contemporaneamente assaporare le pietanze natalizie tipiche della tradizione è possibile e nemmeno difficile.

Ecco un esempio di menù da mettere in pratica il giorno della festa:
- Innanzitutto occorre iniziare con il piede giusto sin dalla prima colazione che non va mai saltata (nemmeno in questi casi): poiché sappiamo che a pranzo o a cena ci sarà un lauto pasto, facciamo scelte sane, non grasse e quindi poco caloriche. Dunque evitiamo panettone, pandoro, cornetti, brioche, cioccolata calda, e dirigiamo le nostre preferenze su semplici fette biscottate integrali, fiocchi d'avena, muesli integrale, o pane integrale tostato con un velo di marmellata (preferibilmente fatta in casa), 1 tazza di latte parzialmente o totalmente scremato oppure yogurt magro, the, orzo, e non zuccheriamo eccessivamente il caffè.

- E adesso veniamo al tanto atteso pasto festivo (che nominiamo così perché a seconda delle abitudini familiari può essere o un pranzo o un cenone). La parola d'ordine è equilibrio: equilibrio nel gusto, equilibrio nelle quantità, equilibrio nelle scelte! Solo così godremo pienamente del pasto, e avremo tanto benessere da poter vivere e condividere questo momento speciale con tutti i commensali dall'inizio alla fine, senza fastidiosi effetti collaterali come difficoltà digestive, eccessiva pienezza, aerofagia, o sensi di colpa. Dunque vi proponiamo un esempio di "pasto festivo" come linea guida generale:

• Antipasto: meglio evitarlo o scegliere alternative come verdure;
• Primo piatto: una porzione media a scelta (es. pasta con vongole, pasta al sugo, pasta al forno);
• Secondo piatto: pesce o carne bianca o carne rossa o piccoli assaggi di ognuno fino a formare una porzione;
• Contorno: un piatto abbondante di verdure crude o cotte a scelta (es. broccoli, cicoria, scarole, lattuga);
• Pane: meglio evitarlo dato che a fine pasto c'è il dolce;
• Frutta secca: una manciata a scelta (es. consumare 1 unità di ogni frutta secca zuccherina come fichi, prugne, datteri, e 2 unità di ogni frutta secca oleosa come noci, nocciole, mandorle);
• Frutta fresca: un frutto a scelta o macedonia di frutta;
• Dolce: una fetta media di dolce a scelta (es: una fetta di panettone oppure una fetta di pandoro oppure una porzione di struffoli oppure una zeppola cotta);
• Bevande: acqua a volontà e per il brindisi un bicchiere di vino oppure un bicchiere di spumante oppure un bicchiere di bevanda a scelta oppure mezzo bicchiere di vino e mezzo di spumante;
• Condimento: preferire sempre l' olio extra vergine d’oliva ed evitare i primi piatti con panna o burro. Non esagerare con la porzione degli alimenti fritti.

- E infine c'è il cosiddetto "pasto compensatorio": per pasto compensatorio intendiamo l'altro pasto della giornata che può essere o un leggero pranzo prima del cenone che ci permetterà di non arrivare affamati a tavola (fame che può essere pericolosa perché non gestibile e potrebbe indurci a mangiare in eccesso) oppure una leggera cena. Infatti digiunare non va mai bene (a meno che non si abbiano fastidiosi sintomi all'apparato digerente, ma se mangiamo seguendo i consigli sopra elencati non avremo problemi).

• Verdura cruda o cotta a scelta a volontà condita con un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva (oppure scegliete verdure che non necessitano del condimento come ad esempio il finocchio: pensate che un finocchio intero (poco più di 200 g)  ha poco più di 18 calorie, per intenderci le stesse calorie di una caramella);
• 40 g di pane integrale (una fetta);
• 150 g di frutta fresca a scelta.

Cosa fare invece immediatamente Dopo le feste?
Innanzitutto, se avrete letto il nostro articolo dell'anno scorso http://www.cavareporter.it/articolo.aspx?idarticolo=197 saprete bene che è deleterio cucinare per più persone rispetto al numero effettivo di commensali, quindi è importante fare una buona spesa con porzioni esatte per evitare lo stimolo di consumare gli avanzi i giorni successivi alle festività.
Se proprio ci sono degli avanzi, scegliamo quelli più sani come il pesce e le verdure ed evitiamo quelli ipercalorici come i fritti e gli antipasti farciti. Un'ultima cosa: beviamo solo acqua, evitando alcolici e bevande zuccherate.
Inoltre, sottolineiamo di nuovo un concetto fondamentale: i giorni festivi sono soltanto 24, 25, 26, 31 dicembre e 1 gennaio. Dunque i giorni 27, 28, 29, 30 Dicembre e dopo Capodanno seguire i principi della Dieta Mediterranea e dell'attività fisica.
Dunque, per l'alimentazione si può ad esempio mangiare nuovamente ad intervalli regolari (cioè ogni 3-4ore), non saltare per nessun motivo la colazione, a pranzo condire con 1-2 cucchiaini di olio in meno, preferire un primo piatto con pasta/riso/orzo/farro/avena con legumi o verdure cotte, accompagnato da verdure crude e da frutta fresca evitando il pane; a cena consumare un secondo piatto (preferire sempre il pesce) con un contorno di verdure cotte, pane e frutta fresca.
Per l'attività fisica, a parte utilizzare il più possibile il proprio corpo per tutte le attività quotidiane, suggeriamo di fissare come obiettivo del 2013 quello di avere uno stile di vita attivo e sano, magari scegliendo uno dei tanti pacchetti annuali che offrono le strutture sportive e di prediligere uno sport gradito, un corso che ci appassiona, che ci fa andare in palestra entusiasti e pieni di voglia di fare. Di solito i pazienti di sesso femminile ci riferiscono di gradire maggiormente le discipline in acqua, le discipline aerobiche in generale, la pallavolo e il pilates. Quelli di sesso maschile invece, le arti marziali, il sollevamento pesi ma anche il nuoto e la corsa.

Cari lettori, quest'anno vi lasciamo con il seguente augurio sperando di trasmettervi positività e propositività:
"Non permettere mai a niente e a nessuno di fermarti. Cammina a testa alta. Non pensare che una missione, una strada, una decisione è troppo grande per te. Per quanto lungo possa essere un viaggio, se credi che sia quello giusto, intraprendilo - S. Shakib"

Al prossimo anno...

Dott. Mario Russo, Dietista - Esperto in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Nutrizione;
Dott.ssa Viviana Valtucci, Dietista e Nutrizionista - Esperta in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Specialista in Nutrizione Umana

E-mail: dieteticaesalute@hotmail.it
Pagina Facebook: Dietetica e Salute

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