“Varia spesso le tue scelte a tavola”. Con questa frase l’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran) riassume una regola fondamentale per seguire un’alimentazione sana e corretta, evitare squilibri nutrizionali e limitare il consumo di eventuali sostanze tossiche e antinutrizionali.
Inoltre è proprio la varietà a rendere la nostra dieta interessante e piacevole e quindi ad evitare che ci si annoi per la monotonia dei gusti. Non solo la vasta scelta di cibi ma anche i modi di prepararli permettono una grande scelta di variazioni.
Cuocere il proprio cibo correttamente non solo aiuta ad uccidere i batteri e a migliorare la sicurezza biologica, ma si aggiunge anche sapore: infatti è proprio il processo di rosolare quando si cuoce la carne, le verdure e molti cereali che aggiunge sapore a questi cibi. Tuttavia stracuocere il proprio cibo, può aumentare i problemi di sicurezza sanitaria. Raggiungere il corretto equilibrio fra cuocere poco e stracuocere gioca un ruolo importante nel gustare il proprio cibo e mantenersi in buona salute.
Non occorre essere cuochi esperti: ottenere il miglior risultato é più facile di quanto si possa pensare, é solo una questione di buon senso: non carbonizzare quando si cuoce o si griglia, non bruciare il pane od altro cibo ricco di amido, e assicurarsi di usare olio fresco quando si frigge. L’aspetto scientifico correlato a queste norme é complesso ma cerchiamo di rendervelo chiaro e semplice:
Non “carbonizzare” la carne. 
Stracuocere la carne, ma anche il pesce, aumenta la formazione di sostanze potenzialmente nocive come composti “N-nitroso” ed “ammine eterocicliche”, o abbreviando HCA. Questi componenti sono stati collegati ad effetti avversi negativi (per esempio: danni al Dna, cancro), cosicché è meglio essere prudenti e ridurre la propria esposizione. Questi sono alcuni semplici suggerimenti per aiutare ad evitare la produzione di HCA e gustare la carne con sicurezza:
• Ridurre il tempo di grigliatura: usare un termometro per misurare la temperatura della carne in modo da rimuoverla non appena pronta da mangiare. Secondo la Food Standards Agency, quando si cuoce alla griglia il centro della carne deve raggiungere la temperatura di almeno 70°C per due minuti prima di essere pronta.
• Per chi, invece, non possiede un termometro da cucina può proteggersi marinando la carne e/o il pesce: alcune ricerche indicano che la marinatura, ad esempio con la birra, il vino rosso o bianco, il succo di limone, l’aceto, l’olio di oliva, può aiutare a proteggere o comunque a ridurre la formazione di componenti pericolosi.
• Rimuovere la carne bruciata: assicuratevi di rimuovere e gettare le parti bruciate prima di mangiare, ed evitate di usare sugo prodotto dallo sgocciolamento della carne bruciata.
Non bruciate i vostri toast, bruschette o altri cibi che contengono amido. 
La cottura ad alta temperatura di cibi con alto contenuto di amidi come il pane, cereali e patate forma naturalmente un complesso chiamato “acrilamide”, anch’esso associato ad effetti negativi sulla salute (per esempio: danni al Dna, cancro). Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità, “le informazioni disponibili sull’acrilamide sino ad oggi rinforzano la generale convinzione sul mangiar sano, ivi incluso un moderato consumo di cibo fritto e grasso”. 
La formazione di acrilamide può essere ridotta con le seguenti misure:
• Bollire le patate o cuocerle intere al microonde con la loro pelle;
• Tostare il pane fino ad un colore bruno chiaro piuttosto che bruno scuro. Evitare di mangiarne insieme parti quasi bruciate molto abbrustolite;
• Cuocere al giallo oro piuttosto che al color bruno patate tagliate come quelle surgelate da friggere o le patate a fette.
Usare olio nuovo quando si frigge cibo ed evitare fiamme alte quando si cuoce.
Friggere cibo in olio usato più volte non solo modifica il gusto del cibo, ma si traduce anche in una produzione di complessi chimici chiamati “idrocarburi aromatici policiclici” (PAH). L’Autorità Europea per la Sicurezza del Cibo (EFSA) ha identificato i PAH come un problema di salute ed incoraggia la gente ad evitarlo cuocendo con olio nuovo. I PAH possono formarsi anche durante altre cotture che coinvolgono alte temperature e grassi/oli, come quando la carne viene affumicata o quando gli oli vengono naturalmente prodotti in pesce, carne, o sughi. Quando il grasso ed il sugo della carne gocciolano su superfici calde sulle quali il cibo sta cuocendo, la fiamma ed il fumo possono aumentare e permettere ai PAH di attaccarsi alla superficie della carne. Assicuratevi quindi di usare un olio nuovo (scartate l’olio che emette un cattivo odore), tagliate con le forbici il grasso dalla vostra carne prima di cuocerla, evitate di cuocere con fiamme alte e con troppo fumo, e utilizzate solo olio extra vergine di oliva o di arachidi per friggere perché rispetto ad altri oli (come quelli di semi di mais e girasole o di semi misti che riportano la dicitura “olio per friggere”) hanno il più alto “punto di fumo” che permette loro di mantenere meglio le alte temperature e prevenire la formazione di “acroleina” anch’essa nociva per la salute.

Cuocere il proprio cibo utilizzando vari metodi di cottura può essere piacevole per il palato e la routine, e seguendo queste semplici regole , grigliare, friggere, cuocere alla fiamma e affumicare può essere anche più sicuro!
Fonte parziale: eufic.org

Cari lettori, vi salutiamo con affetto e vi diamo appuntamento a lunedì prossimo con un nuovo articolo.
Dott.ssa Viviana Valtucci e dott. Mario Russo
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(26/03/12)

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