Se pensate all’autunno quale piatto vi viene in mente e stuzzica il vostro palato? Per molti le temperature più basse che fanno capolino richiamano alla memoria le calde zuppe, che riscaldano con velocità e ci fanno ricordare scenari familiari e un senso di amorevole accoglienza.
Le nostre zuppe preferite sono quelle preparate con i legumi, ed è proprio di questi spettacolari elisir di salute che oggi vogliamo parlarvi.
I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose (sottofamiglia Papilionee). Per anni i nostri avi ne hanno mangiato in grandi quantità in sostituzione dei più costosi carne e pesce, tanto che i legumi si sono meritati giustamente il soprannome di “carne dei poveri”. Ancora oggi i legumi rappresentano una validissima alternativa nella dieta di chi sceglie di intraprendere uno stile di vita vegetariano, proprio come sostituti di tutti i prodotti di origine animale, notoriamente ricchi di proteine. Infatti i legumi sono una ricchissima fonte di proteine vegetali, soprattutto se consumati assieme o nello stesso pasto con cereali / loro derivati (pasta, riso, pane, orzo, farro, miglio, avena ecc.) poiché l’unione di alimenti di questi due gruppi fa si che le proteine raggiungano un alto valore biologico grazie alla presenza di tutti gli amminoacidi.
I legumi inoltre sono un’importantissima fonte di fibra (circa 15g per 100g di legumi secchi) la quale è presente in due forme: fibra insolubile (localizzata prevalentemente nella buccia esterna) capace di regolare le funzioni intestinali migliorando la formazione e il transito delle feci, e fibra solubile, la quale, essendo indigeribile, forma un composto gelatinoso che come una carta da parati ricopre le pareti del nostro intestino, in modo tale che gli zuccheri e i grassi introdotti con il cibo siano assorbiti molto più lentamente e in minore quantità (questo comporta un buon controllo dei valori di glicemia e colesterolo nel sangue). Inoltre la fibra contenuta nei legumi rende questi semi incredibilmente sazianti, particolare molto vantaggioso sia per coloro che necessitano di perdere peso, sia per tutti coloro che vogliono mantenere stabile nel tempo il proprio peso corporeo.
I legumi sono anche tra le fonti vegetali più ricche di vitamine del gruppo B (B1, B3, B6 e B9), sali minerali come ferro, calcio, potassio, fosforo, zinco e magnesio; contengono discrete quantità di carboidrati complessi (circa 40 g per 100 g di prodotto secco) e una limitata quantità di grassi quasi esclusivamente insaturi.

Grazie a questi favolosi nutrienti, i legumi entrano meritatamente a far parte degli alimenti che caratterizzano la dieta mediterranea (per approfondire leggi http://www.cavareporter.it/articolo.aspx?idarticolo=199): è consigliabile consumarli con una frequenza di 2-3 volte a settimana (o anche di più se li sostituiamo a prodotti animali), e sono utili per la prevenzione e dieto-terapia di sindrome metabolica, diabete, livelli elevati di colesterolo e/o trigliceridi, sovrappeso e obesità, ipertensione arteriosa, e per regolare il transito intestinale (stipsi). Invece per l’alto contenuto in fibre andrebbero momentaneamente evitati nelle fasi acute di infiammazione del colon (cosiddetta colite), fasi acute di diverticolite (invece nelle giuste quantità e modalità possono essere utili per prevenire la stipsi in chi soffre di diverticolosi), fasi di infiammazione acuta per chi soffre di retto-colite ulcerosa e morbo di Crohn, e procurare sintomi vari in chi è intollerante al nickel. Inoltre esiste una forma di allergia, il favismo, ovvero una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue).

I legumi più usati in Italia (e quindi più famosi) sono i fagioli, le lenticchie, i ceci, le fave e i piselli, ma siamo sicuri che vi sorprenderete leggendo che tra i meno noti ritroviamo anche la soia, i lupini, le cicerchie e le arachidi.
Alcuni si trovano in commercio freschi come piselli, fave, fagiolini e alcuni tipi di fagioli, altri li troviamo secchi come le varie tipologie di fagioli (ne esistono più di 500 varietà!), ceci, lenticchie, azuki (fagioli di soia rossa), soia e arachidi. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, avranno un contenuto di proteine e carboidrati  inferiore, e dunque un valore calorico più basso. Ai fini pratici vi ricordiamo che i legumi secchi, una volta cotti, triplicano il loro peso (ad esempio 50 g di legumi secchi saranno circa 150 g una volta cotti). In commercio esistono anche i legumi già parzialmente cotti in lattina, che non consigliamo in quanto spesso vi è l’aggiunta di zucchero o di sodio (sale), e inoltre se non di buona qualità, c’è la possibilità che le lattine possano rilasciare sostanze tossiche all’alimento come il bisfenolo A, quindi se proprio andate di fretta preparate in anticipo la vostra porzione di legumi, eventualmente congelatela, o in extremis preferite i legumi venduti in vasetti di vetro.
A volte i legumi possono causare leggeri fastidi  come flautolenza (formazione di gas intestinali) e/o gonfiore addominale, soprattutto a chi non è abituato a consumarli periodicamente. La causa va ricercata nella presenza di particolari glucidi (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare queste molecole e quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale con produzione di gas. Pertanto può essere utile re-introdurre poco alla volta i legumi nella propria alimentazione, in piccole porzioni, e magari i primi tempi passarli o creare delle vellutate.

Il modo migliore per cuocere i legumi
Per aumentare la digeribilità dei legumi è buono lasciarli a bagno in acqua fredda per circa 10-12 ore (ad esempio una notte intera), cambiando magari l’acqua più volte. Per la cottura la migliore proporzione è 1 parte di legumi e 3 parti di acqua. I tempi di cottura a fuoco lento variano da legume a legume se utilizziamo una pentola di terracotta o acciaio (Circa 3-4 ore per fagioli o ceci, circa 2-3 ore per fave e piselli secchi, circa 1 ora per le lenticchie), mentre saranno più che dimezzati se utilizziamo una pentola a pressione. Vi suggeriamo di aggiungere il sale solo a fine cottura per evitare l’ispessimento della buccia e inoltre per avere un buon apporto proteico vi consigliamo di associare i legumi ai cereali nella proporzione ideale di 1 parte di legumi per 1 o 2 parti di cereali (ad esempio per 50 g di fagioli secchi circa 50-100 g di pasta).

Infine non ci resta che suggerirvi qualche ottima ricetta!
Sarebbe scontato illustrarvi qualche ricetta di zuppe, o vari abbinamenti gustosi tra verdure e legumi (ad esempio: ceci e zucchine; ceci e broccoli; fagioli e scarola; lenticchie e spinaci; piselli e carote ecc…) anche perché se siete curiosi tra le oltre 50 ricette che abbiamo cucinato e illustrato per voi in questo album fotografico (cliccate sul link di seguito https://www.facebook.com/media/set/?set=a.275508665894515.55092.189999127778803&type=3) ne troverete molte preparate utilizzando i legumi. Per questo vi suggeriamo questa ricetta gustosissima tipica della Liguria, ma meno nota da noi: La farinata di ceci.

Noi l’abbiamo preparata per voi, fotografata ma anche (giustamente) gustata!
Gli ingredienti per 6 persone sono: 300g di farina di ceci (la trovate negli scaffali dei supermercati più forniti o nei negozi biologici) 900 g di acqua, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, sale, rosmarino.
Preparazione: In una ciotola abbastanza capiente versate la farina, create un buco al centro e poco alla volta versate l’acqua girando con un cucchiaio di legno, fino ad ottenere un composto omogeneo abbastanza liquido. Coprite il contenitore e ponetelo in un luogo fresco (ma non in frigo) a riposare girando di tanto in tanto. Il composto dovrà riposare dalle 5 alle 10 ore. Trascorso il tempo necessario aggiungete al composto 3 cucchiai di olio e.v. d’oliva e parte del sale, versate il composto in una teglia molto ampia, unta con l’altro cucchiaio di olio, e cuocete in forno già caldo a 220°C per circa 30 minuti, e gli ultimi 10 minuti in funzione grill. Circa a metà cottura cospargete la superficie con granelli di sale grosso e rametti di rosmarino (oppure altre spezie a piacere).
Servite la farinata di ceci ancora calda e magari accompagnata con della buona verdura, oppure come vuole la tradizione cosparsa di stracchino e pesto. Questa sorta di focaccia è adattissima anche a tutte le persone con celiachia perché è priva di glutine.
Speriamo vi piaccia così come è piaciuta a noi!
Non ci resta che augurarvi buon appetito e darvi l’appuntamento per il prossimo articolo che pubblicheremo lunedì 25 novembre! Un abbraccio virtuale a tutti!

Dott. Mario Russo, Dietista - Esperto in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Nutrizione;
Formazione specifica nel trattamento dell’obesità, dei disturbi alimentari e dell’immagine corporea; 
Presidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso.   
Dott.ssa Viviana Valtucci, Dietista e Nutrizionista - Esperta in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Laureata in Nutrizione Umana; 
Formazione specifica nel trattamento dell’obesità, dei disturbi alimentari e dell’immagine corporea;
Vicepresidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso. 

E-mail: dieteticaesalute@hotmail.it  
Pagina Facebook: Dietetica e Salute  

“Gli articoli possono essere riprodotti parzialmente o interamente soltanto previa autorizzazione degli autori e con obbligatoria citazione bibliografica, riportando la fonte giornalistica con il nome della testata, il nome degli autori e la data di pubblicazione". Legge vigente sui diritti d'autore n.633 del 22 Aprile 1941. 
Fonte foto: mediaging.wordpress.com 

Dietetica e Salute	Adepo	Da lunedì mi metto a dieta!