E' iniziato settembre, per molti quasi un "secondo capodanno": riaprono le scuole, le palestre, sono terminate le ferie e riprende il ritmo regolare dei giorni lavorativi.
Spesso si fa fatica a riprendere il ritmo, soprattutto dopo le ore passate in totale relax sotto l’ombrellone dove l’unico rompicapo poteva tutto al più essere un cruciverba!
A seconda dell’età, settembre può essere sinonimo di scuola, sessione di esami, progetti da definire o portare a termine, ripresa del lavoro, corse a destra e a manca per adempiere a tutti gli impegni; ma in questo quadro eterogeneo c’è qualcosa che accomuna tutti, adulti e bambini, donne e uomini: l’esigenza di rendere al meglio!
Infatti per affrontare questo periodo dell’anno non occorre solo “forza fisica”, ma anche e soprattutto tanta “forza mentale”.
Non tutti sanno che un’ottima “performance mentale” può dipendere dalla nostra alimentazione e dal nostro stile di vita, e oggi vogliamo darvi qualche dritta per affrontare al meglio delle vostre “capacità cognitive” questo mese ricco di impegni.
Il cervello umano è costituito da una fitta rete di neuroni, o cellule nervose, che sono attive costantemente persino durante il sonno. Per ottenere l’energia necessaria a sostenere questa attività il cervello dipende da una fornitura continua di glucosio da parte del sangue.
Il glucosio è un tipo di zucchero che proviene soprattutto da alimenti amidacei (ad esempio patate, cereali come riso, farro, orzo e frumento da cui si ricava pasta e pane) così come da frutta, verdura, miele, marmellate e zucchero. L’organismo può ridurre i carboidrati digeribili presenti in questi alimenti in glucosio, che viene trasportato nel circolo sanguigno fino al cervello e ad altri organi per fornire energia.

Per avere un’idea delle quantità necessarie di glucosio basta pensare che un adulto, con un peso corporeo di 70 kg, ne richiede per sopravvivere circa 200 grammi al giorno, due terzi dei quali (circa 130 grammi) sono solo e unicamente richiesti dal cervello per ricoprire il suo fabbisogno. Per fare ciò il cervello compete con gli altri organi del corpo quali muscoli, fegato e cuore grazie a meccanismi molto sofisticati, ma per utilizzare il glucosio per adempiere alle sue attività ne ha bisogno nella sua forma pura, a differenza degli altri organi che sono capaci di  ricavare glucosio a partire da grassi e in casi di estrema emergenza (digiuni molto prolungati) dalle proteine.
Ecco perché per ottenere il meglio dal nostro cervello vi consigliamo:

1) Non escludere dall’alimentazione i carboidrati
Studi sul glucosio hanno dimostrato come la somministrazione di questo zucchero può migliorare il funzionamento cognitivo e in particolare la memoria a breve termine, l’attenzione e la memoria spaziale e verbale a lungo termine, soprattutto nei giovani.
In questi studi veniva utilizzata una bevanda contenente glucosio, ma ciò non esclude che il glucosio necessario al cervello per ottenere questi risultati possa essere ricavato anche da altre fonti contenenti carboidrati quali cereali, derivati dei cereali (pasta, pane, fette biscottate, grissini ecc.) frutta, verdura, miele, marmellata. Erroneamente molte persone al rientro dalle vacanze, per ritornare in forma dopo gli strappi culinari estivi, escludono dalla propria alimentazione tutti gli alimenti contenenti carboidrati, quasi demonizzando questi ultimi. Noi vi ricordiamo che una dieta per essere definita sana, ovvero confacente alla salute, non deve escludere nessun alimento: per godere di ottima salute sia dal punto di vista fisico che psichico, il segreto è imparare a far propria un’alimentazione equilibrata senza l’esclusione di nessun cibo. Inoltre vogliamo tranquillizzare coloro che sono particolarmente affezionati all’aspetto fisico: si può essere belli anche mangiando di tutto, il segreto è l’equilibrio.

2) Fai pasti regolari
Dato che il cervello è sensibile a cali a breve termine nei livelli ematici di glucosio e sembra rispondere positivamente ad aumenti di questi livelli, potrebbe essere di beneficio alla funzione cognitiva mantenere livelli ematici adeguati di zucchero (glicemia).  Infatti studi condotti su bambini e adolescenti hanno dimostrato che le prove mentali più impegnative sembrano rispondere meglio al glucosio di prove più semplici proprio perché  l'apporto di glucosio al cervello aumenta in condizioni di stress moderato. Per rispondere al meglio ad improvvise richieste maggiori di glucosio sarebbe opportuno fare cinque pasti ad intervalli regolari: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

3) Non saltare mai la colazione
Studi condotti su bambini e adolescenti hanno dimostrato che fare colazione può aiutare a migliorare le performance mentali amplificando la capacità cognitiva nelle prove correlate alla memoria e all’attenzione. Non a caso altri studi hanno dimostrato che gli alunni più brillanti e che godono di una media dei voti più alta sono proprio quelli che non saltano mai la colazione al mattino. Quella della colazione è infatti un’abitudine che va insegnata sin da piccoli, ma non è detto che anche gli adulti che non la fanno da anni non possano abituarsi un po’ alla volta a fare il pasto più importante della giornata, ma attenzione: un caffè preso al volo non vale, una buona colazione comprende oltre al consumo di una bevanda anche il consumo di uno o più alimenti solidi che ci forniscano un’adeguata quantità di carboidrati.

4) Fai il pieno di alimenti ricchi di vitamine
Sono numerosi gli studi che hanno valutato gli effetti di alcune vitamine sul funzionamento cerebrale. In particolare la vitamina B1 (contenuta naturalmente in legumi, cereali integrali, carne di maiale, lievito) è chiamata non a caso anche “aneurina”ed è indispensabile per permettere l’utilizzo del glucosio da parte del tessuto nervoso, e svolge un ruolo molto importante nella modulazione delle prestazioni cognitive in età avanzata. Anche la vitamina B12 ( presente in tutti i prodotti di origine animale) ritarda l’insorgenza di anomalie cognitive negli anziani, migliora le funzioni cerebrali imputate al linguaggio ed insieme alla vitamina B6 (presente in legumi, uova, frutta secca, cereali integrali ecc.) è direttamente coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori, molecole che trasmettono messaggi cerebrali a tutto il corpo.
Però è importante sapere che queste vitamine non lavorano in solitudine: per poter funzionare efficacemente è necessaria la co-presenza di altre vitamine (ad esempio la B9, la C) sali minerali ed altri micro-elementi. Per questo vi consigliamo di variare il più possibile i vari metodi di cottura e le vostre scelte alimentari senza escludere alcun alimento in modo tale da poter evitare qualsiasi carenza di micro-nutrienti.

5) Attenti ai valori di ferro nel sangue
Il Ferro è un minerale indispensabile per il corretto funzionamento cerebrale: sin dallo sviluppo fetale i valori di ferro delle madri sono direttamente correlati con i valori di quoziente intellettivo dei futuri nascituri, con il corretto sviluppo delle aree cerebrali e delle funzioni cognitive. Inoltre in età adulta bassi valori di ferro (anemia) sono correlati con perdita di memoria a breve e lungo termine, apatia, senso di stanchezza, irritabilità e affaticamento rapido. Buone fonti di ferro non sono contenute unicamente nella carne rossa, così come notoriamente si potrebbe credere, ma anche in altri tipi di carne come il tacchino, in alcuni tipi di pesce come scorfano, alici, sarde, cefalo, nei legumi e nella frutta secca.

Cari lettori non ci rimane che augurarvi un buon settembre e un buon inizio delle vostre attività in splendida forma oltre che fisica, soprattutto mentale!
Vi diamo appuntamento a lunedì 30 per un nuovo articolo! 

Dott. Mario Russo, Dietista - Esperto in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Nutrizione;
Formazione specifica nel trattamento dell’obesità, dei disturbi alimentari e dell’immagine corporea; 
Presidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso.   
Dott.ssa Viviana Valtucci, Dietista e Nutrizionista - Esperta in Alimentazione, Dietetica, Educazione Alimentare e Laureata in Nutrizione Umana; 
Formazione specifica nel trattamento dell’obesità, dei disturbi alimentari e dell’immagine corporea;
Vicepresidente ADEPO – Associazione di Dietetica E Psicologia per l’Obesità e il sovrappeso. 

E-mail: dieteticaesalute@hotmail.it  
Pagina Facebook: Dietetica e Salute  

“Gli articoli possono essere riprodotti parzialmente o interamente soltanto previa autorizzazione degli autori e con obbligatoria citazione bibliografica, riportando la fonte giornalistica con il nome della testata, il nome degli autori e la data di pubblicazione". Legge vigente sui diritti d'autore n.633 del 22 Aprile 1941. 

Dietetica e Salute	Adepo	Da lunedì mi metto a dieta!

Fonti consultate: Eufic.org Riby LM, Law AS, Mclaughlin J, et al. (2011). Preliminary evidence that glucose ingestion facilitates prospective memory performance. Nutrition Research. Hoyland A, Dye L & Lawton CL (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews. Bellisle F (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition Bourre JM. (2006)Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging.